2008-02-06

hazır yazılmışı var


Mustafa'yla bugün konuşurken bir yemek sitesi linki gönderdi, ben de link vererek paylaşmak istiyorum. Konvansiyonel yemeklerin konvansiyonel (bardakla,kaşıkla ölçülü) tariflerini veren, yemeklerinin fotolarını-videolarını koyan, tasarımı olan -ki ben hala blogspot şablonundan görünen yazılar yazıyorum- hatta kendi aralarında komünite olan bir dizi Türkçe yemek sitesi/blogu var etrafta.

Yazı yazmaya üşendiğim bir dönem, arayı açmamak adına birkaç tanesini derleyip toparlayıp övmeden yermeden linklemeliyim, zira burada olamayacak birçok şey, profesyonel ya da yeterince vakti olan kişiler tarafından halihazırda yapılmış. Fotoğraf çekmek için hem önceden planlamak, gerekli hazırlığı yapmak ve yemeği bekletmek gerekiyor. Spontane yapınca, içerik iyi olsa da kompozisyon başarısız oluyor (bkz: şekil) . Video ise çok çok zor. Yalnız yaşayan ve yalnız yemek yapan biri olarak hem yapıp hem çekmek pek pratik değil.

Not: Burada peki ne var? Tarz var :P "Hangi ekmek makinası.." diye başlayan bir yazı burada asla olmayacak.

2008-02-03

hangi yağ - 2

Yağ ve sağlık konusunda birazdan fazla araştırdım, iş karışık. Ne bulduysam yazıyorum. Çeşitli bilimsel hataları olabilir.

Ufak bir web araştırması ile yağ asitleri hakkında biraz bilgilenmek mümkün. Ancak, yağ yenilmesiyle başlayıp damar sertliği devam edip kalp krizi ile nihayetlenen mekanizma hala tam aydınlatılamamış. Dolayısıyla iç yağının öldürüp öldürmediği bilinmiyor. Yağ-kalp krizi ilişkisi ise... denizde su, tıp biliminde makale. Adamlar kovaryans ölçmeyi sevmiş bir kere.

Market rafındaki paketin içinde (kimyasal terim olarak) bol bol yağ ve az miktarda yağ harici bileşenler var. Liseden hatırlayalım, kimyasal bağlamda yağ dediğimiz şey üç yağ asidi molekülünün gliserinle esteri. Yağ asitleri (ve gliserin) harici yağın (paketin içindeki haliyle) içinde bulunan diğer bileşenler koku, tat ve sağlıklılığını etkiliyor. Örneğin, pamuk yağı presten çıktığı gibi kullanıldığında insan vücuduna toksik moleküller içeriyor. Ancak rafine edilip bu maddelerden kurtulunduktan sonra yemek için bol bol kullanılıyor.

Tekli doymamış yağ asitleri sağlıklı ancak doymuş asitlere göre oksitlenmeye daha duyarlı, bu kovaryans değil mekanizma gerçeği. Tekli doymamışlar, LDL kolesterolü düşürüyor ancak HDL kolesterolü arttırdığına dair kesin birşey yok. Akdeniz diyeti demek zeytinyağı demek, zeytinyağı demek %50'den fazla tekli doymamış demek.

Çoklu doymamış yağ asitleri, tekli doymamış asitlere göre oksitlenmeye daha duyarlı. Oksitlenme demek(mekanizmadan) serbest radikal demek, serbest radikal demek (kovaryanstan?) kanser demek. Hayvanlarda yapılan deneyler, artan çoklu doymamış yağ asitli diyetlerin artan tümör riskini getirdiğini göstermiş.

Yeni yüzyılın popüler yağ asitleri Omega-X'ler tekli veya çoklu doymamış yağ asitleri. X sayısı, metil grubunun başlangıcından (ee şey, gliserine bağlanmayan uçtan itibaren...ama ne farkeder? :)) kaç karbon sonra çift bağ var, onu belirtiyor. Bir de cis-trans konusu var. Trans yağ asitleri de doymamış. Doğal ürünlerde eser miktarda, margarin gibi hidrojene nebati yağlarda ise daha bol bulunuyor; nasıl olduğunu bulup öğrenemedim ama hidrojenasyon işleminin bir yan etkisi, hidrojene olmadan kalan doymamış yağ asitlerinin cis-trans izomerizasyonu imiş. Neyse, son birkaç yılın kovaryans-var-mekanizma-yok araştırmaları, trans yağ asidi tüketimi ve koroner kalp hastalığı riski arasında bağ olduğunu göstermiş.

Doymuş yağ asitleri hakkında denen denmiş zaten. Dünya Sağlık Örgütü, "palmitik ve miristik asidin kalp hastalığı riskini arttırdığı konusunda tatminkar delil olduğunu, laurik asidin riski arttırabileceğini ama stearik asidin riski arttırmadığını" tespit etmiş. Wikipedia'dan cümleyi aynen çevirdim. Belirtilen risk, damar sertliği riski. Ancak, diğer bir koldan yapılan araştırmalar ise doymamış yağ asitlerinin -daha kararsız moleküller oldukları için- kanser için gerekli oldukları ve başka şekillerde de toksik olabileceklerini belirtir araştırmalar var.

Özetlediğim şekliyle popüler tıp literatürü, bir kısım kaynakların diğerlerinden üstün olduğunu belirtir. Bu söylemler belirtilen kaynağın daha fazla ve daha ucuz üretilmesinin yöntemlerinin araştırılmasını tetikler. Sonuçta ortaya çıkan ürün, araştırmanın ilgilendiği üründen biraz farklı olabilir. Demek istiyorum ki, yağın sağlıklılığı doymuş - doymamış ve bitkisel-hayvansal eksenlerinde değiştiği kadar doğal - yapay - genetik yapısıyla oynanmış ekseninde de değişiyor. Hayvansal gıdanın kalitesi, hayvanın nasıl beslendiğiyle değişiyor. Bitkiler ise hemen hemen aynı şeyle besleniyorlar. Ancak, "sağlıklı" bitkisel yağlar, Monsanto ürünü tohumlardan büyüyen bitkilerden üretilebiliyor; 2005 yılında ABD soyasının %87'si böyle. Ancak doğal soya ile GM-soyayı, doğal somon ile çiftlik somonunu kıyaslayan birşeyler bulamadım, çok da aramadım açıkçası. Bilemeyiz diyorum.

Sonuç: Zeytinyağı kullanın. GM-zeytin çıkmadı daha. Zeytinyağını normal yemeklerde normal şekilde kullanan insanlar, yeterince yaşıyor. Margarin kullanmayın. Ayçiçek yağından üç beş puan daha fazla sağlıklı yağ asidi içerdiği için soya ya da mısır yağına geçiş yapmayın, varsa başka nedeniniz, bilemicem. Yapacağınız diyet değişikliklerinin kötüyü uzaklaştırıcı olması kadar daha kötüyü yaklaştırıcı olmamasına bakın. Tereyağı ve kuyruk yağı da o kadar kötü değil, aynı yemeği daha az yağla daha doyurucu yapmanızı sağlıyor, bazı yemekler de onlar olmadan olmuyor.

hangi yağ?

Yağ, şişmanlatsa da gerekli birşey ve azlığı sağlıklılık anlamına gelmiyor. Yağ asitlerinin bir kısmı -amino asitlerde olduğu gibi- insan vücudunda üretilemiyor ama bu yağ asitleri yaşamamız için az ya da çok gerekiyor. Bir şekilde onları yiyerek edinmeliyiz, uzun lafın kısası.

Rafine yağlar, rafine olmayan yağlara göre daha yüksek sıcaklılara dayanabilir. Wikipedia'dan sayıları aktarıyorum, rafine ayçiçek yağı 232 derecede dumanlanırken rafine olmayan ayçiçek yağı 107 derecede dumanlanır. Aynı şekilde tereyağı 177, sade yağ 252 derecede dumanlanır. Bu nedenle, yüksek sıcaklıkta pişen yemekler (kızartmalar, wok yemekleri) için rafine yağları kullanmalıyız. Ancak, rafine yağlar rafine olmayanlara göre daha nötr tatlı. Örnek olarak sızma ve riviera zeytinyağını verebilirim.

Evde hem nötr kokulu (rafine) hem de (rafine olmayan) kokulu yağ bulundurmalı. Sızma zeytinyağı ve tereyağı (tüketebiliyorsanız süt kreması) ayçiçek yağı ve riviera zeytinyağının yanı sıra bulunmalı. Kızartmalar gibi bol yağla veya yüksek sıcaklıkta yapılan yemekler için rafine, pilav gibi daha az sıcaklıkta daha az yağla yapılan yiyecekler için de rafine olmayan yağ kullanmak uygun olacaktır. Az yağlı yemeklerde daha aromalı yağ kullanarak daha doyurucu yemekler yapmak mümkün, örneğin margarin yerine daha az miktarda tereyağı kullanmak mükellef bir pilav pişirmenizi sağlayacaktır, mideniz değil ama beyniniz daha az pilavla doyacaktır. Pilavda kullanabileceğiniz yağ miktarının bir alt limiti de var, pilav tanelerinin hepsini yağla kaplayıp kavurmalısınız. (hani parlak parlak olacaklar)

Zeytinyağlı pişirirken, iş biraz daha karışık. Yemeği az miktarda (rafine ya da sızma) yağla pişirip, yemek soğuduktan sonra kalan yağı (sızma) ilave etmek, daha kokulu bir zeytinyağlı yemek sunmanızı sağlayacaktır.

Bunun yanında, sadece aroması için kullanılan yağlar da var. Örneğin susam yağı bu şekilde uzakdoğu mutfaklarında kullanılıyor. Çin yemeğinin yanına ısmarladığınız pilavdaki koku ondan geliyor. Dört kişilik bir pilav için, suyu konduktan sonra atılacak 2-3 çay kaşığı susam yağı, buram buram koku verecektir.

Tereyağı ve krema, hava almayan kaplarda buzdolabında saklanmalı. Ölçüyü daha kolay tutturmak amacıyla temiz bir bıçakla prizma şeklinde kesilmeli. Reklamında gördüğünüz gibi kaşıkla almak, yağı sağlıklı ölçmenizi zorlaştırır. Sıvı yağları koyu renkli ve hava almayan cam kaplarda serin bir yerde saklayabilirsiniz.

Tekli doymamış çoklu doymamış falan yazmadım şimdi, bugün içinde toparlayıp yazmış olurum.